ئەژین غەفار-زاری کرمانجی
ماڵپەڕی Ocadoc ڕایدەگەیەنێت، کاتێک بەڕۆژوو دەبین جەستەمان پێویستی بە وزە هەیە. زۆرترینی ئەو وزەیەش لە ژەمەکانی پارشێو و بەربانگ دەست دەکەوێت. بۆ تێپەڕاندن و گرەنتی کردنی ڕۆژوو دوور لە بێتاقەتی، سەرچاوەکە ئاڕاستەی کەسانی ڕۆژووەوان چەند خواردنێک بۆ پارشێو پێشنیار دەکات
هێلکە: لە کاتی پارشێو گرنگە هێلکە بەشێکی گرینگی خوانەکە بێت چونکە سەرچاوەیەکی باشی پڕۆتینە. هێلکە هەڵبژاردنێکی زۆر باشە بۆ پارشێو بەو پێیەی سووکە و دەتوانرێت بە شێوازی جۆراوجۆر ئامادە بکرێت. هاوکات هێلکە ڤیتامینی وەک B و D و کانزاکانی وەک ئاسن و زینک دابین دەکات.
میوە: تەنانەت ئەگەر مانگی ڕەمەزان نەبێت و بەڕۆژووش نەبیت، میوە بەشێکی گرنگە لە خۆراکی تەندروست. لە مانگی ڕەمەزان و ژەمی پارشێو، میوەکانی وەک مۆز، شلیک و توو و ترێ و سێو یارمەتیت دەدەن هەست بە تێری بکەیت، وزەیەکی سروشتیت پێ ببەخشێت و خۆراکی پێویست بۆ جەستەت دابین بکات. ئەمەش وا دەکات بە درێژایی ڕۆژەکە، لە ڕۆژووەکەت بەردەوام بیت بەبێ ئەوەی هەست بە لاوازی و ماندوویی بکەیت.
سووپ: سوپ خواردنێکی سووکە و ئاسانە بۆ گەدە و شلەمەنی پێویست دابین دەکات بۆ ئەوەی پێش بەڕۆژووبوون گەدە و جەسته شێدار بکات.
هەروەها دەتوانرێت سوپەکان دەستکاری بکرێن بۆ ئەوەی ماددەی پێویست لە خۆراکەکەتدا لەخۆ بگرێت. پێکهاتەکانی وەک شۆربای گۆشت، نیسک، فاسۆلیا، و خواردنی نیشاستەیی وەک پاستا و دانەوێڵە زیادکردنێکی زۆر باشن بۆ شۆربا و سوپ، کە دەرەنجام هێز و وزەی پێویست بۆ کەسی ڕۆژوەوان دابین دەکات.
شۆفان: سەرچاوەی Ocadoc دەڵێت، شۆفان بژاردەیەکی نمونەیی نانی بەیانییە کە سوودێکی باش بە ڕۆژووەکەت دەگەیەنێت. شۆفان دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ، کاتی دەوێت تا هەرس بێێت. هاوکات سەرچاوەیەکی باشە بۆ کاربۆهیدرات بۆ ئەوەی بە درێژایی ڕۆژ پڕۆتینت بۆ دابین بکات. هاوکات شۆفان یارمەتی کۆئەندامی هەرس دەدات و یارمەتی دابەزاندنی پەستانی خوێن دەدات. هەروەها دەتوانرێت میوە و گوێزی بەسەردا بکرێت بۆ دروستکردنی ژەمێکی تەندروستتر.
