خۆراك و خواردنەوەكان رۆڵی سەرەكی دەبینن لە تەندروستی و هێزی جەستە، لە هەمانكاتیشدا بۆ مانەوە مرۆڤ بە گەنجی كاریگەری بەرچاویان هەیە، لەم راپۆڕتە سوود و رەنگدانەوەی هەندێك لەو خۆراكانە بەسەر لەشی مرۆڤ دەخەینەروو.
- لە نێو ئەو گوێزانەی كە دەتوانیت بیخۆیت، بادەم زۆرترین ڕێژەی پرۆتینی تێدایە. ئەم گوێزانە دەوڵەمەندن بە مس و بایۆتین و ڤیتامین E كە قژ و نینۆك و پێستت لە پیربوون دەپارێزن.
- یەك سێوی مامناوەند 17%ی پێویستی ڕۆژانەی ڕیشاڵەكانت دابین دەكات. هەروەها پێكهاتەیەكی تێدایە پێی دەوترێت كوێرسیتین كە بەرەنگاریی هەوكردن یان ئازاری جەستە دەبێتەوە كە دەبێتە هۆی هەستكردن بە لاوازی و پیری.
- زیادكردنی بلوبێری بۆ نانی بەیانی یا خواردنی كەم لەوانەیە یارمەتیدەر بێت بۆ كەمكردنەوەی مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشی ئەلزەهایمەر. هەروەها دەمارەكان و پرۆتینەكان دەپارێزێت كە لە خانەكانی مێشكدا دروست دەبن.
- ڕۆژانە بەلایەنی كەمەوە نیو كوپ شەربەتی گێزەر دەبێتە هۆی پاراستنی جەستەت لە هەوكردنی جومگەكان. تەنانەت پێویست ناكات بیانكوڵێنیت، دەتوانیت گێزەری كاڵ بجویت.
- زۆربەی ئەو نەخۆشیانەی بەهۆی تەمەن دروست دەبن لەبەر هەوكردنە، گێلاس كاریگەرییەكی بەرچاوی هەیە لەسەر نەهێشتنی هەوكردن، بە گشتی گێلاس دەتوانێت نەخۆشی و ئازار كەم بكاتەوە.
- ئەگەر بەدوای ئەو خۆراكە نایابانەدا دەگەڕێیت كە پرۆسەی پیربوون لە خانماندا خاو دەكاتەوە، هێلكە باشترینە. جگە لە پرۆتین، هێلكە سەرچاوەیەكی زۆر باشی بایۆتینە، ئەمەش ڕێگری دەكات لە شكاندنی نینۆكەكانت بە تێپەڕبوونی كات و هەروەها ئێسكەكانت بەهێز دەكات.
- ترێ وەك پرتەقاڵ بڕێكی زۆر ڤیتامین سی تێدایە و پێست لە پیربوون دەپارێزێت. خواردنی یەك وشە ترێ لە ڕۆژێكدا ئەوەندە دەوڵەمەندە بە ڤیتامین سی كە بەشی لەش دەكات.
- جێگەی سەرسوڕمانە بۆچی ژنانی ژاپۆنی تەمەنیان ئەوەندە درێژە. دیارە چای سەوز زۆر دەخۆنەوە. ئەم خواردنەوەیە بڕێكی زۆر لە ماددەی پۆلیفینۆلی تێدایە، كە دەتوانێت ڕێگری لە كۆلیسترۆڵ بكات كە لە ڕەقبوونی خوێنبەرەكانەوە دروست دەبێت، بەمەش ڕێگری دەكات لە پێشكەوتنی نەخۆشییەكانی خوێنبەرەكان. هەروەها بەرەنگاریی هەوكردن دەبێتەوە و لاستیكی پێست باشتر دەكات و چرچی پێست ناهێڵێت.
- قەیسی ڤیتامین K لەخۆدەگرێت، ئەمەش دەبێتە هۆی خاوكردنەوەی پرۆسەی پیربوون لە خانماندا. ئەوانەی ڕۆژانە لانیكەم 2 دانە قەیسی دەخۆن بە شێوەیەكی بەرچاو كاركردنی مێشكیان باشتر دەكات و وا دەكات 11 ساڵ گەنجتر دەربكەون.
- نیسك دەوڵەمەندە بە ڤیتامین B9 كە لەش پێویستی پێیەتی بۆ ئەوەی قژ خۆڵەمێشی نەبێت. نیسك بخەرە ناو لیستی خواردنی رۆژانەت بە تایبەتی بە شۆربا.
- پێویستت بە بڕێكی زۆر كالیسیۆم و ڤیتامین D هەیە بۆ بەهێزكردنی ئێسك و ددانەكانت. بە دڵنیاییەوە شیر یەكێكە لە گرنگترین سەرچاوەكانی ئەم ماددە خۆراكیانە، ئەمەش دەبێتە هۆی كەمكردنەوەی شكاوی و پووكانەوەی ئێسك، كە نەخۆشییەكی باوی خانمانە. بۆ باشترین ئەنجام، ڕۆژانە بەلایەنی كەمەوە 3 پەرداخ شیر بخۆرەوە.
- پرتەقاڵ دەوڵەمەندە بە ڤیتامین سی و بێتا كارۆتین كە تایبەتمەندییەكی گەورەی دژە پیربوونیان هەیە. هەروەها یارمەتیدەرن لە ئۆكساندنی كۆلیسترۆڵی خراپ كە لەوانەیە ببێتە هۆی گیرانی خوێنبەرەكان، بۆیە بۆ تەندروستی دڵیش باشن.
