د. كامەران ڕەسوڵا، پسپۆڕی زانستی خۆراك
وەرینی قژ یەكێكە لە كێشە باوەكان، تایبەت لە ئێستادا خەڵكێكی زۆر گلەیی ئەوە دەكەن قژیان زۆر دەوەرێت، بەڵام دوورن لە بەكارهێنانی ئەو ڤیتامینانەی كە بەسوودن بۆ بەهێزبوونی قژ، لەم بابەتە تێشك دەخەینە سەر گرنگترین ڤیتامین و كانزاكان بۆ بەهێزبوونی مووەكانی قژ و پاراستنی تەندروستیی قژ. ڤیتامین A زۆر گرنكە بۆ گەشەی هەموو خانەكانی لەش، بە تایبەت مووەكانی قژ و پێست، كەمی ڤیتامین A دەبێتە هۆی وەرینی قژ، گرنگترین سەرچاوەكانی خۆراك، میوە و سەوزە ڕەنگ پڕتەقاڵییەكان وەك گێزەر، كاڵەك، پڕتەقاڵ، پەتاتەی شیرین، ماست، هێلكە و زەیتی جگەری نەهەنگ، بەڵام بەرزبوونەوەی ئاستی ڤیتامین A زۆر لە ئاستی نۆرماڵەوە لە ڕێگای وەرگرتنی حەپ و دەرمانەوە دەرەنجامێكی پێچەوانەی لێدەكەوێتەوە و وەرینی قژ زیاد دەكات.
– ڤیتامین C ڕۆڵێكی زۆر گرنگ دەبینێت لە تەندروستی قژ، گرنگترین سەرچاوەكانی خۆراكی میوە مزرەمەنییەكان، هەڵووژە، شلیك و بیبەر.
– ڤیتامین D كەمی ئەم ڤیتامینە هۆكاری وەرینی قژ و زیاد بوونی ئەگەری تووشبوونە بە دەردەڕێوی، سەرچاوەی سەرەكی بریتیە لە تیشكی خۆر لە نێوان سەعات 10ی بەیانی بۆ 4 ی عەسر، لە خۆراكدا بڕێكی زۆر كەم هەیە بێجگە لە زەیتی جگەری نەهەنگ، ماسیە چەورییەكان وەك سەلەموون و ماكڕێل.
– ڤیتامین E زۆر گرنگە بۆ تەندروستی قژ، گرنگترین سەرچاوەكانی خۆراك: دەنكە كولەكە، دەنكی كەتان، بادام، ئاڤۆكادۆ و سپێناخ.
– كۆمەڵەی ڤیتامین B بە تایبەت ڤیتامین B7 گرنگترین سەرچاوەكانی خۆراك، دانەوێڵە تەواوەكان، بادام، فستق، سەوزە گەڵاتۆخەكان و ئاڤۆكادۆ.
گرنگترین كانزاكان:
-ئاسن: یارمەتی خڕۆكە سوورەكان دەدات بۆ هەڵگرتنی ئۆكسجین بۆ خانەكان، لەوانە خانەكانی قژ و پێست، گرنگترین سەرچاوەكانی خۆراك، گۆشتی سوور، نیسك، مێوژ و سپێناخ- .
زینك: ڕۆڵێكی گرنگ دەبێنێت لە بەهێزكردنی قژ و ڕێگەگرتن لە وەرینی، سەرچاوە خۆراكییەكان گۆشتی مانگا، سپێناخ، دەنكە كولەكە و نیسك.